Les Français consomment en moyenne 8 à 10 g de sel par jour. L’OMS en recommande 5 g maximum. Et pour les hypertendu-e-s, certains cardiologues descendent à 4 g. Le sel est le facteur alimentaire le plus directement lié à la pression artérielle. On vous explique pourquoi, combien, et comment réduire sans manger fade.
Sel et tension : pourquoi ça fait monter la pression
Le sel, c’est du chlorure de sodium. Et c’est le sodium qui pose problème. Quand on en consomme trop, les reins retiennent davantage d’eau pour maintenir l’équilibre des concentrations. Le volume sanguin augmente. Plus de liquide dans les mêmes tuyaux : la pression monte.
C’est mécanique, et les chiffres le confirment. L’étude INTERSALT, menée dans 32 pays sur plus de 10 000 personnes, a établi qu’une réduction de 6 g de sel par jour entraîne une baisse moyenne de 5 à 6 mmHg en systolique chez les hypertendus. Chez les normotendus, la baisse est de 2 à 3 mmHg. C’est modeste en apparence, mais à l’échelle d’une population, ça représente des milliers d’AVC et d’infarctus évités.
Le sodium agit aussi sur les vaisseaux. Un excès chronique rigidifie les parois artérielles et réduit la production de monoxyde d’azote (un vasodilatateur naturel). Les artères deviennent moins souples, la pression de base augmente progressivement avec l’âge.
Les recommandations officielles : 5 g par jour maximum
L’OMS recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour (soit 2 g de sodium). C’est l’équivalent d’une petite cuillère rase. L’ANSES, en France, s’aligne sur cette recommandation.
Pour mettre en perspective : 5 g de sel, c’est souvent atteint avant même de toucher la salière. Un sandwich jambon-beurre classique contient environ 3 g de sel. Une portion de soupe industrielle, 2 à 3 g. Un plat de pâtes avec sauce tomate du commerce, 2 g. On voit le problème.
Les guidelines ESH 2023 rappellent que la réduction du sel fait partie des cinq mesures hygiéno-diététiques de première intention dans la prise en charge de l’hypertension, avec l’activité physique, la réduction de l’alcool, la perte de poids et l’augmentation de la consommation de fruits et légumes.
Le sel caché : les aliments qui en contiennent le plus
Seulement 20 % du sel que nous consommons vient de la salière. Les 80 % restants sont cachés dans les aliments transformés. C’est là que ça se joue.
| Aliment | Sel pour 100 g | Commentaire |
|---|---|---|
| Pain (baguette tradition) | 1,5 à 1,8 g | Premier contributeur vu la quantité consommée |
| Jambon blanc | 1,8 à 2,2 g | Même le « réduit en sel » reste salé |
| Fromage (comté, emmental) | 0,8 à 1,5 g | Les fromages à pâte dure sont les plus salés |
| Pizza surgelée | 1,5 à 2,5 g | Une pizza entière peut dépasser 5 g de sel |
| Sauce soja | 14 à 17 g | Champion toutes catégories. Une cuillère à soupe = 2 g |
| Céréales du petit-déjeuner | 0,8 à 1,2 g | Souvent oubliées, pourtant significatives |
| Biscuits apéritifs | 2 à 3 g | Sans surprise |
Le pain est le premier contributeur au sel dans l’alimentation française, non pas parce qu’il est très salé, mais parce qu’on en mange beaucoup (130 g par jour en moyenne). Une baguette entière contient environ 4,5 g de sel. C’est presque la limite journalière à elle seule.
Réduire sa consommation sans manger fade
C’est la peur numéro un. « Si j’enlève le sel, tout sera insipide. » En réalité, les papilles s’adaptent en 2 à 3 semaines. Passé cette période de transition, on redécouvre le goût réel des aliments. Beaucoup de gens qui ont réduit le sel disent que les plats industriels leur semblent désormais « trop salés ».
Quelques substitutions concrètes :
- Herbes fraîches et épices : basilic, coriandre, thym, curcuma, paprika fumé, cumin. Ils apportent de la complexité gustative sans sodium
- Jus de citron et vinaigre : l’acidité rehausse les saveurs et compense partiellement le manque de sel
- Ail et oignon : exhausteurs de goût naturels, zéro sodium
- Sel de potassium : substitut qui remplace une partie du sodium par du potassium. L’étude SSaSS (2021, publiée dans le New England Journal of Medicine) a montré une réduction de 14 % des AVC avec ce type de sel. Attention : déconseillé en cas d’insuffisance rénale
Lire les étiquettes est indispensable. La teneur en sel est obligatoire sur l’emballage (en France, c’est le règlement INCO). Comparer deux marques du même produit peut révéler des écarts de 50 %. Pour aller plus loin sur l’impact de la consommation de sel en France, on a un article sur la taxe sel 2025 et ses conséquences.
Sel et sensibilité individuelle : tout le monde n’est pas égal
Tout le monde ne réagit pas de la même façon au sel. Environ 50 % de la population hypertendue et 25 % des normotendus sont « sel-sensibles » : leur tension monte significativement quand ils consomment trop de sel, et baisse quand ils réduisent. Les autres sont « sel-résistants » : le sel a peu d’impact sur leur tension.
La sensibilité au sel dépend de facteurs génétiques, de l’âge (elle augmente avec le temps), de l’origine ethnique et de la fonction rénale. Il n’existe pas de test simple pour la mesurer au cabinet. Le meilleur indicateur reste empirique : réduisez votre consommation de sel pendant 4 semaines et mesurez l’évolution de votre tension.
C’est d’ailleurs un bon usage de l’automesure. Avant de commencer, relevez votre tension de base sur une semaine. Puis réduisez le sel pendant un mois et refaites les mesures. Si la systolique baisse de 5 mmHg ou plus, vous êtes probablement sel-sensible. Et la réduction vaut la peine d’être maintenue.
Dans tous les cas, sel-sensible ou non, les recommandations de l’OMS restent valables. Trop de sel augmente le risque cardiovasculaire global, pas seulement via la tension. Il favorise l’hypertrophie du ventricule gauche, l’insuffisance rénale et le cancer de l’estomac, indépendamment de son effet sur les chiffres de tension.
